Ang pag-upo ng pahinahon sa isang nakakulong na upuan sa ekonomiya para sa maraming oras ay maaaring mag-iwan sa iyo ng lahat ng mga uri ng pananakit at sakit. Gawin ang simpleng pagkakasunud-sunod ng yoga na post-flight upang mabatak at i-reset ang iyong mga kalamnan, handa na para sa isang gabi ng patay-sa-mundo-pagtulog.
Pababang Aso
Mga Pakinabang: Itinatak ang mga likuran ng mga binti at na-reset ang gulugod.
Mga Tagubilin: Pindutin ang buong kabuuan ng iyong mga kamay nang matatag at ipadala ang iyong mga buto ng upo hanggang sa kisame. Kung ang iyong mas mababang likod ay nagsisimula sa pag-ikot nangangahulugan ito na ang iyong mga hamstrings ay masyadong masikip, kaya yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapayagan pa ring bumaba ang iyong mga sakong patungo sa lupa.
Tagal: Humawak ng 5 - 10 paghinga.
Paitaas na Aso
Mga Pakinabang: Binubuksan ang dibdib at kinontra ang posisyon ng nakaupo na gulugod na 'C'.
Mga tagubilin: Iwaksi ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at itulak nang mahigpit sa mga tuktok ng iyong mga paa hanggang sa ang iyong mga hita ay magaan ang pakiramdam sa lupa o iangat ang lahat. Pakikialam ang iyong core upang maiwasan ang pag-pinching sa mas mababang likod. Balatan ang iyong mga balikat, bubuksan ang dibdib, at tumingin sa unahan.
Tagal: Humawak ng 3 - 5 na paghinga.
Mababang Lunge
Mga Pakinabang: Itinatala ang mga quads at ang mga hip flexors.
Mga Tagubilin: Ibahin ang iyong mga hips pasulong hanggang ang iyong tuhod ay nasa ibabaw ng bukung-bukong. Pakikialam ang iyong core upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod at ilagay ang iyong mga kamay sa harap na hita para sa pag-stabilize.
Tagal: Humawak ng hindi bababa sa 10 mga paghinga.
Kalahating Hati
Mga Pakinabang: Binubuksan ang mga hamstrings at mga guya.
Mga tagubilin: Ibalik ang iyong timbang at ibaluktot ang harap na daliri ng paa upang palalimin ang kahabaan. Hinge sa balakang, nagdadala ng mga tip sa daliri sa sahig para sa suporta (o gumamit ng isang bloke o upuan) na pinapanatili ang iyong likod sa tuwid hangga't maaari.
Tagal: Humawak ng 5 - 10 paghinga.
Nakaupo sa Spinal twist
Mga Pakinabang: Mahusay para sa mga kalamnan ng gulugod at likod.
Mga Tagubilin: I- cross ang iyong kaliwang paa sa ilalim mo at ilagay ang solong ng kanang paa sa lupa sa labas lamang ng kaliwang tuhod. Umupo nang matangkad hangga't maaari at pagkatapos ay i-twist patungo sa iyong kanang binti, balutin ang iyong kaliwang braso sa paligid upang mapalalim ang kahabaan. Dalhin ang iyong kanang braso sa lupa sa likod mo para sa suporta. Ulitin ang kabaligtaran para sa balanse.
Tagal: Humawak ng hindi bababa sa 10 mga paghinga.
Bridge
Mga Pakinabang: Binubuksan ang buong harap ng katawan, kabilang ang mga quads, hip flexors, abs at dibdib.
Mga tagubilin: Itanim ang iyong mga paa sa lupa, magkahiwalay ang balakang. Pindutin ang iyong mga paa at itaas ang iyong mga hips sa kalangitan. Panlabas na paikutin ang iyong mga braso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa kisame, pagkatapos ay i-link ang mga daliri sa likod ng iyong likuran, binubuksan ang puwang ng dibdib.
Tagal: Humawak ng 5 - 10 paghinga.
