Sa mga mayayaman na pagkain, dumadaloy na booze, mga obligasyon sa paglalakbay, at madilim, malamig na umaga na nais mong masarap sa bawat huling segundo sa ilalim ng mga pabalat, mahirap mapanatili ang iyong timbang at antas ng fitness sa panahon ng pista opisyal. Ang pagkakasunud-sunod sa pag-eehersisyo ng head-to-toe ay walang gamit kundi ang bigat ng iyong katawan, at maaaring makumpleto sa 15-20 minuto, kaya't mas mababa ka sa control control upang mapangalagaan ang darating na Enero.
WARM UP: 5 minuto
Kunin ang iyong puso na pumping sa paglukso jacks at mataas na tuhod, pagkatapos ay gawin ang mga dynamic na kahabaan na dalhin ang iyong mga kasukasuan sa bawat hanay ng paggalaw (isipin ang mga bilog ng braso o baluktot na hawakan ang iyong mga daliri sa paa bago maabot ang kalangitan).
ITAAS NA BAHAGI NG KATAWAN
Downward Dog Push-Up
Mga tagubilin: Mula sa regular na pababang aso, bumangon sa iyong mga daliri ng paa at lakarin ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong mga kamay. Kapag ang iyong mga balikat ay halos sa iyong mga pulso simulan ang mga push-up.
Mga Sets: 3x set ng 8
Push-Up
Mga Tagubilin: Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at nakatuon ang iyong pangunahing. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, pinipigilan ang mga balikat mula sa mga tainga, pagkatapos ay itulak ang iyong mga palad at bumalik upang magsimulang posisyon. Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng pagtulo ng iyong mga tuhod sa sahig kung kinakailangan.
Mga Sets: 3x set ng 10
Tricep Dips
Mga Tagubilin: Mula sa isang nakaupo na posisyon sa cross ankle sa hita at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga hips, na may mga daliri na nakaharap sa unahan. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga palad hanggang sa ang iyong mga braso ay tuwid at ang iyong puwit ay umaangat sa sahig. Bend ang iyong mga siko, panatilihin ang mga ito malapit sa ribcage, at ilagay ang iyong hips sa lupa, bago ituwid muli ang mga ito.
Mga Sets: 3x set ng 8
CORE
Mataas / Mababang Planks
Mga Tagubilin: Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, pagkatapos ay dahan-dahang paglipat sa isang mababang tabla (sa mga siko). Panatilihin ang iyong pangunahing sobrang nakatuon at subukang huwag batuhin ang iyong mga hips mula sa magkatabi.
Mga Sets: Hangga't maaari sa isang minuto
Mga Bisikleta sa Bisikleta
Mga Tagubilin: Magsinungaling sa iyong likuran, pakikisalamuha ang iyong pangunahing upang alisan ng balat ang iyong katawan sa lupa sa isang posisyon ng langutngot. Pagkatapos ay pahabain ang kaliwang paa sa labas at malayo habang dinadala mo ang kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Kasabay nito i-twist ang iyong katawan at dalhin ang iyong kaliwang siko upang matugunan ang kanang tuhod. Pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.
Mga Sets: Hangga't maaari sa isang minuto
Mamumundok
Mga Tagubilin: Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, pagkatapos ay lumipat sa isang uri ng pagtakbo - pinapanatili ang mababang mga hips at pagmamaneho ng iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
Mga Sets: Hangga't maaari sa isang minuto
KARAGDAGANG LABAN
Single-Leg Bridge
Mga Tagubilin: Itanim ang iyong mga paa sa lupa, hiwalay ang balakang. Pindutin ang iyong mga paa at itaas ang iyong mga hips, pagkatapos ay pahabain ang isang paa sa kalangitan. Ibaba at itaas ang mga hips, pisilin ang iyong glutes sa tuktok ng bawat paglipat. Ulitin ang kabaligtaran.
Mga Rep: 3X set ng 20
Curtsey Lunges
Mga Tagubilin: Simulan ang pagtayo nang may hiwalay na lapad ang mga paa. Dalhin ang iyong kanang paa pabalik at itawid sa likuran. Lumubog sa isang lungga na parang curtsying, pagkatapos ay lumipat sa tapat na binti.
Mga Sets: 3X set ng 20 (isang rep ay may kasamang isang lungon sa bawat panig)
Mga Sumo Squats
Mga Tagubilin: Dalhin ang iyong mga paa at lapad nang bahagya ang mga daliri ng paa. Dalhin ang lahat ng iyong timbang sa sakong at lababo ang iyong mga hips, nang walang pagpapaalam sa tuhod na lumipas ang mga daliri sa paa. Kapag bumalik ka sa nakatayo, pisilin ang iyong glutes sa tuktok.
Mga Sets: 3X set ng 20
